Az előző posztban a ritmusról beszéltem és ígértem néhány tippet, gyakorlatot, amelyek segítségével könnyebben visszaépíthetjük ezt a fontos anyagcsere szabályzó elemet a mindennapi életünkbe.

Előző poszt linkje: http://etkezestudat.blog.hu/2016/07/07/a_8_univerzalis_anyagcsere_fokozo_i_resz

Íme a rövid lista, hogy pontosan mivel is kell majd dolgoznod a kísérleti idő alatt (ami nem több, mint 1 hét. 1 hétig igyekezz tartani magad az elhatározásaidhoz és figyeld magadat, hogy milyen változásokat fog mindez eredményezni).

• rendszeres étkezés
• törekedni a makrotápanyagok egyensúlyára minden egyes étkezéskor
• az étkezések idejének és az étel mennyiségének a tervezése
• a főétkezések és kisétkezések (tízórai, uzsonna) tudatos tervezése
• okosan használni a koffeint
• rendszeres pihenés és játék beiktatása

 Nézzük meg a fentieket részletesebben...

1. A rendszeres étkezés

Kezdd a hetedet azzal az elhatározással, hogy minden napra előre megtervezed az étkezéseidet. Legyen az evés egy kiszámítható része a napodnak, hiszen ez a kulcsa annak, hogy a ritmus metabolikus erejét maximálisan kihasználhasd.

Ne legyen több kihagyott főétkezés, vagy " túl sűrű volt a napom, nem tudtam ebédelni", "időzavarban voltam", "akkor eszem, amikor be tudom szorítani a napirendbe" kifogások...

Tudd és tervezd meg előre, hogy mikor fogsz reggelizni, ebédelni, vacsorázni. 

Válaszd a ritmust.

Legyenek fontosak az étkezések.

Figyelmesen pörgesd végig a napirendedet és találd ki, hogy milyen finomhangolásokra van szükség ahhoz, hogy az étkezések rendesen beleférjenek.

Pl. ha előbb kell felkelned, hogy le tudj ülni rendesen reggelizni, akkor tedd azt.

Mi kell ahhoz, hogy a munkahelyeden nyugodtan tudjál megebédelni? Hogyan tudnak a körülötted lévő emberek együttműködni ebben?

Amikor úton vagy, esetleg ha rendszertelen munka vagy családi / szülői időbeosztással élsz, akkor megfontolt tervezésre lesz szükséged. Ha megoldható, csomagolj és vidd magaddal az ételt.

2. Törekedni a makrotápanyagok egyensúlyára minden egyes étkezéskor

Amennyiben sikertelen fogyókúrák és állandó fáradtság tüneteivel küzdesz, akkor a most következő, makrotápanyagokra (fehérje, zsír, szénhidrát) kihegyezett stratégiák nagy segítségedre lehetnek.

Amennyire csak lehet, iktasd ki a kizárólag szénhidrátból álló reggeliket. (műzli, fánk, zsemle, muffin, granola, pirítós vajjal, lekvárral, stb...). Nem azt mondom, hogy ezek az ételek rosszak, hanem azért iktatjuk őket ki a kísérleti időtartam alatt, hogy lássuk, milyen módon befolyásolja az anyagcserédet ez a változtatás.

A kísérleti hét alatt tedd fel magadnak a következő kérdést minden egyes reggelinél:

Hol van az egészséges fehérje és zsír?

Egy héten keresztül ez a két makrotápanyag legyen az alapja az első étkezésednek.

Ugyanez érvényes az ebédre: egészséges zsírok és fehérjék a tányérodon.

A reggeli és az ebéd nem a kalória számolgatás ideje.

Legyenek az étkezések gazdagok, viszont figyelj arra, hogy az adagok ne legyenek túllőve. A cél az, hogy energiát nyerj az étkezésekből, nem pedig az, hogy elfáradj vagy elaludj tőle. Ismerd meg a természetes étvágyadat és élvezd az ételt.

Nem azt mondom, hogy száműzd a pékárut, a rizst, a burgonyaféléket, hanem azt, hogy ne ezekre épüljenek az étkezések.

Néhány tipp a fehérjében és egészséges zsírokban gazdak ételekre a reggelikhez és az ebédekehez:

Reggeli:

Különböző diófélékből készült vajak, szabad tartású szárnyasok tojása, zsíros, minőségi joghurt magokkal és diófélékkel, halak vagy füstölt halak, szabad tartású szárnyas húsból készült szalámik, kolbászok, nagyon jó minőségű sajtok. Bátran fogyassz hozzá a kedvenc kenyeredből egy szeletet vagy egy kis friss gyümölcsöt.

Ebéd:

Bármilyen hal (füstölt vagy friss, ha más nincs, akkor minőségi konzerves), sushi, avokádó, bio tojás, szabad tartású csirkehús vagy pulyka. Minőségi vörös húsok és az ezekből készült ínyencségek. Nagyszerű választás, ha a fentieket pl. egy friss, egyszerűen elkészíthető salátával köríted. Bánj bőkezűen a jó minőségű olívaolajjal vagy avokádóolajjal.

Ami a makrotápanyagok arányát illeti, a vacsora a nap legrugalmasabb főétkezése, ami azt jelenti, hogy már nem kell annyira törekedni a zsírokból és fehérjékből származó, lassabban égő kalóriákra, hiszen ezt már megtettük a reggeli és az ebéd során. 

Az esti órákban a kalóriaégetés anyagcsere hatékonysága már lefelé ível és a legtöbb embernél a szénhidrát alapú vacsora lazító hatással bír, nem pedig stimulál.

Halld meg a tested hangját, hogy mit kér.

Bár a vacsora az a főétkezés, amikor már érdemes az adagokkal csínján bánni, az egészséges zsírokat itt se ne vond meg magadtól. Ha például salátát vacsorázol, használj egy ínyenc olajat.

Gyakran abban az esetben vagyunk hajlamosak többet enni (főként több szénhidrátot fogyasztani), ha a szervezet nem kapott elegendő mennyiségű zsírt a nap folyamán.

Ha pedig egy könnyű vacsorát kívánsz vagy egyáltalán nincs is kedved vacsorázni akkor is kövesd a tested bölcsességét. 

Mint minden étkezéskor, a vacsoránál is kulcsfontosságú a minőségi alapanyagok választása.

3. Az étkezések idejének és az étel mennyiségének a tervezése

Amennyiben a fogyás és / vagy az energiaszint növelése a cél, mindenképpen a reggeli és az ebéd idejére tervezd a nagyobb fogásokat. Ha korábban a vacsora sikerült bőségesebbre, először próbáld meg legalább 10-20%-kal csökkenteni az adagokat. A cél az lenne, hogy a vacsora szerényebb étkezés legyen, mint az ebéd.

Fontos információ következik - sok félreértés elkerülése érdekében:

Amikor elkezdesz bőségesebben reggelizni és délelőttönként hamarabb megéhezel: semmi probléma nincsen, sőt!

Ez egy nagyon jó jel !

Azt jelenti, hogy fokozódott az anyagcseréd. A kazánod melegszik és több fűtőanyagot kér, a természetes étvágyad pedig visszatérőben van.

Az időzítésen múlik minden.

Próbáld a reggelit 06:30 - 09:00 óra közé időzíteni. A későbbre időzített reggelit kerüld.

Az ebédet igyekezz 12:00 - 13:30 óra közé tenni, hiszen ekkor áll az anyagcseréd (pl. kalória égetés anyagcseréd) a csúcson (a Nap is ekkor van a legmagasabban az égen).

Légy résen, ugyanis minél később reggelizel, annál inkább kitolódik majd az ebédidőd is. Ezt próbáljuk elkerülni.

A vacsora és az elalvás között legalább 4 óra teljen el. Ha az a típusú ember vagy, aki későn szokott vacsorázni, akkor már az is sokat segíthet, ha 1 órával korábbra hozod a vacsorát.

Egy könnyű séta vacsora után és máris fokoztad az emésztésedet. Ha pedig egy késő esti vacsora van betervezve (pl. céges buli, stb) akkor ne érkezz korgó gyomorral az eseményre! Iktass be egy könnyű fogást vagy nasit kb. 2 órával vacsora előtt és így csökkented az étvágyad és biztosan nem fogsz túl sokat enni este.

4. A főétkezések és kisétkezések (tízórai, uzsonna) tudatos tervezése

Néhányan jól elvannak napi 2-3 étkezéssel, másoknak többre van szüksége. Egyesek szeretnek tízóraizni, uzsonnázni, mások egyáltalán nem.

Az egyetlen módja, hogy meghatározd, melyik csoportba tartozol: a kísérletezés.

Ha viszonylag kiszámíthatatlan napirendben dolgozol, akkor egy megbízható, 3 főétkezésből álló ütemezés nagyon jól fog nálad működni. Ha nincs időd rendes ebédre, akkor (pl. ha fogyás a cél) egy tervezhető tízórai és egy délutáni, "elcsúsztatott" ebéd még mindig jobb, mintha kihagynád az ebédet. 

Hangolódj rá a saját, egyedi és megismételhetetlen bölcs belső táplálkozási segítődre. Próbálj ki valami újat a kísérleti hét alatt és jegyzeteld le a tapasztalataidat.

Ha egy könnyű tízóraira vagy uzsira vágysz, a friss gyümölcsök vagy zöldségek tökéletesek. Amennyire csak lehetséges, vegyél vissza a feldolgozott és tömeg gyártott szénhidrát nasikból. A smoothie-k, a mártogatósak, az olajbogyók, a minőségi sajtok, bio joghurtok, minőségi magvak és diófélék sokkal ideálisabb választás.

Itt is, mint korábban, kiemelném a dobozokba csomagolt, otthonról hozott túlélő csomagokat. A leghálásabb megoldás, ezt garantálom!

5. Okosan használni a koffeint

A koffein teljes elhagyása a legjobb módszer, hogy a természetes, beépített ritmusunkat visszaszerezhessük (ami egyben a legegészségesebb és legerősebb anyagcserét is jelenti).

Amennyiben hangulatingadozásokkal, energiaszint liftezésekkel küzdesz, vagy esetleg gondjaid voltak a fogyással, akkor a kísérleti hét a legjobb alkalom, hogy átformáld a kapcsolatodat a koffeinnel.

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a koffein a gonosz és soha többé nem fogyaszthatsz pl. kávét. Egyszerűen az a cél, hogy ahelyett, hogy a koffein irányítson, a saját kezedbe veszed az irányítást. Megismerkedni a valódi energiáddal.

Az egyik módja, hogy teljesen elhagyod a koffeint és más koffein tartalmú italokat, vagy pedig lecsökkented max. napi 1 adagra. (ide tartoznak a koffein tartalmú italok, sport italok, fekete teák, diétás szódák, és a koffeinmentes italok - hiszen mint tudjuk, ezek is tartalmaznak minimális mennyiségű koffeint.)

Ha muszáj reggel kávéznod, akkor azt kösd össze az étkezéssel. Így megakadályozod a hirtelen inzulin és vércukor ingadozást, amit a kávé önmagában előidézne.

!!! A legtöbben egyébként viszonylag érzékenyek vagyunk a koffeinre és még csak nem tudunk róla.!!!

Ezért azt javaslom, hogy a legjobb, ha erre a hétre teljesen elhagyod a koffeint. Ha úgy érzed, hogy mindenképpen kell valamivel pótolnod, akkor az legyen a zöld tea (én személy szerint a "roasted green tea" = pörkölt zöld teával kísérleteztem). A zöld tea azért is nagyszerű választás, mert hőfejlesztő, így hát a kalóriaégetést is fokozza, mégpedig anélkül, hogy a szívverést vagy a vérnyomást felpörgetné.

6. Rendszeres pihenés és játék beiktatása

Próbálj beütemezni a kísérleti héten legalább 15-20 perces pihenő időket minden nap. Amennyire csak lehetséges, zárd ki a külvilágot, hunyd le a szemeidet, lélegezz és töltekezz (ha hiszed, ha nem, én ezt még a munkahelyemen is kipróbáltam egyszer a mosdóban, mert máshol nem volt csend és nyugalom. Nem vicc! Nagyon jót tett!)

Figyelj arra is, hogy esténként az otthonodban egy lágyabb világítást kapcsolj fel. A csillárok ebből a szempontból nem túl alkalmasak.

Amikor elfeledkezünk a mindennapos pihenővel, játékkal és szórakozással töltött percekről (itt olyan tevékenységekre gondolok, amelyek mosolyt csalnak az arcunkra), akkor általában nagyobb (hang)súlyt helyezünk az ételeinkre, az étkezésekre.

Milyen meglepő, nem de?

Extra energiát fektetünk az étkezésekbe és a várt eredmény mégsem következik be.

Menj ki a szabadba (vagy be a nappaliba) és játssz a gyerekekkel, válassz valami szórakoztató testmozgást, táncolj, masszírozd meg a társad, sakkozz, társalogj bolondosan, csókolózz.

Akármit teszel is, egy általános jó közérzettel fogja meghálálni a szervezeted.

***

Ha a RITMUSt választod, akkor megértetted, hogy az anyagcsere nem csupán arról szól, hogy mit eszel.

Sokkal inkább arról van szó, hogy újratervezed a koreográfiát, amivel az életedet táncolod. 

Egyensúlyba hozni a tevékenykedést a pihenéssel, a munkát a játékkal, ahogy adunk és ahogy kapunk (elfogadunk), ahogy gondolkodunk és ahogy érzünk...

 az Elme és a Szív...

Ez egy kívánság és egyben egy választás....hogy hogyan éled az életed.

Kellemes utazást, munkálkodást!

***

Hamarosan folytatjuk a II. résszel: a következő anyagcsere fokozó elemmel...

Fotók: Somogyi Anita, Győrfi Péter

Ritmusos dallamok Haddaway-től: https://www.youtube.com/watch?v=xyaGQPjXGyE

Inspiráció: Marc David - The Slow Down Diet