Étkezési pszichológia, receptek, rövid történetek - szép, színes fotókkal és ajánlókkal fűszerezve

Pszichológia a turmixgépben

Szundi poszt

Avagy miért fontos az alvásról beszélni és mindent megtenni az alvás minőségének javításáért

2017. április 20. - Paleonita

Pár hete ment online a diabétesz csúcstalálkozó (The Diabetes Summit) és sikerült végig néznem néhány igen érdekes videót. Köztük a "The Sleep Doctor", Michael J. Breus, Phd előadását is. Ebből az anyagból osztok most meg veletek pár részletet, mert úgy látom, hogy túl sokan esnek a krónikus kialvatlanságból következő bajok és betegségek áldozatául. Olvass tovább, ha úgy érzed, téged vagy szeretteidet is érintheti a téma.

2012_03_25_arboretum_040.jpg

 

A doki weboldala: https://www.thesleepdoctor.com/

Először is jöjjön egy gyors teszt, amivel fél perc alatt megállapítható, hogy krónikus kialvatlanságban szenvedsz-e:

1. Ha kevesebb mint 5 perc alatt zuhansz álomba, tehát gyakorlatilag ahogy a párnát éri a fejed, már el is alszol, akkor KIALVATLANSÁGBAN szenvedsz.

Az agyunk és a testünk kb 15-20 perc alatt jut el az alvás állapotába, nagyjából ennyi idő szükséges az idegrendszernek, a hormonrendszernek, az izmoknak és az egész testnek, hogy átálljon a pihenés / alvás üzemmódra. Ha te pár perc alatt alszol el esténként, akkor biztos lehetsz benne, hogy kialvatlanságban szenvedsz.

2. Ébresztőre kelsz reggel? Fel tudsz kelni könnyedén, amikor szól a vekker / teló / rádió ébresztője, vagy rányomsz a "szundi gombra", akár többször is? Ha így teszel, akkor is biztos lehetsz benne, hogy nem alszol eleget, vagy az alvásod MINŐSÉGE nem megfelelő.

2012_03_25_arboretum_041.jpg

Nézzük csak meg, mi történik a hormonokkal ilyenkor...

Amikor kialvatlanok vagyunk, akkor a testünkben megemelkedik a kortizol hormon szintje, ami lassítani fogja az anyagcserét.

A ghrelin nevű hormon szintje is magas lesz, ez pedig az étvágyért felelős hormon. Így hát az étvágyunk is megnő.

A leptin nevű hormon szintje lecsökken, ami pedig a zsírégetésért, továbbá azért is felelős, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Tehát miről is beszélünk? Alacsony leptin: éhség és nincs zsírégetés.

Huh...

Mindezeken felül pedig az étvágyunk is átalakul. A test azon dolgozik, hogy a magas kortizol szintet csökkentse, hiszen így "nyugtatja le" magát. Ez pl. szerotonin szint növeléssel érhető el, amiért aztán a magas szénhidrát és cukor tartalmú ételeket fogjuk megkívánni.

Aú...

img_0264.JPG 

Mindezeket figyelmbe véve az egyik legfontosabb dolgunk, hogy javítsunk az alvásunk minőségén. Sötét szoba, csend és a megfelelő idő intervallumban történő alvás.

Az alvás minőségének javítására két jól működő módszer:

- testmozgás a nap folyamán (bizonyított, hogy akik rendszeres mozgást iktatnak be a mindennapjaikba, azok sokkal jobban alszanak. Nem kell konditerembe járni...egy kellemes félórás - órás séta (akár a gyerekekkel, a kutyával, vagy a piacra meg vissza) már elegendő lehet a cél érdekében).

- állandóság. Nem csak a kisgyerekek életében fontos a napi rutin. Felnőttek esetében is fontos a tudatos, ritmusos napirend. Akár csak egyetlen éjszakai ébrenlét olyan mértékben képes felborítani a testünk biokémiáját, hogy több napba telhet, amíg visszarendeződik minden és helyreáll a harmonikus működés a szervezetben. 

Tippek a reggeli ébredés megkönnyítésére (ami nem a kávé):

A reggeli ébredéskor jó ötlet az ablakhoz / erkélyre / teraszra menni, hogy közvetlen napfény érje a testünket, így elősegítjük, hogy a melatonin hormon "lekapcsoljon" és nappali üzemmódra álljunk át. (én ezt azóta gyakorlom, mióta meghallgattam az előadást...reggelente 1-2 percre kiállok az erkélyre vagy az ablak elé...érezhetően fittebben indul a reggel!)

Ha ehhez nincs kedvünk vagy olyan helyen vagyunk, ahol nem tudjuk megvalósítani, akkor 10-20 fekvőtámasszal is ugyanazt az eredményt érhetjük el. Segít átállni ébrenléti üzemmódba. (a kettőt kombinálva már akár a kávéra sem lesz szükség - vagy legalábbis csak jóval később jut eszünkbe. Ez is tesztelve, működik!)

Figyelembe véve, hogy a szénhidrátok fáradttá, álmossá tesznek (mivel kortizol csökkentő hatásuk is van), ezért nem szerencsés a reggeli első étkezésre kizárólag szénhidrátokból álló ételt enni. A zsírban és fehérjében dús reggelik itt is bölcsebb döntés lehetnek, mint pl. avokádó, tojás, vagy az előző napi ebéd, vacsora maradéka, egy finom egytálételből, stb.

img_1981.JPG

Végezetül pedig angolul értők figyelmébe ajánlok egy online tesztet a doki oldaláról, amely kitöltésével meghatározható, hogy milyen "kronotípusba" sorolhatjuk magunkat, tehát a biológiai óránk szerint mit mikor célszerű csinálnunk. Én a quiz szerint a medve típusba tartozom (ami egyébként nem áll messze a pacsirta típustól, amit mindig is tudtam magamról).

Nagyon fontosnak tartom, hogy a saját biológiai órám szerint végezzem a nappali tevékenységeimet és hogy akkor aludjak, amikor a testem aludni akar. A teszt óta például soha nem ülök le a gép elé este 9 után, illetve fél órával korábban kelek fel reggelente. Már csak ezzel a két apró (?!) változtatással elképesztően sokat tettem az egészségem, a jó közérzetem és az optimális energiaszintem megőrzése érdekében.

Teszteld magadat, hogy te melyik típusba tartozol!

http://thepowerofwhenquiz.com/

404.JPG

Fotók: Győrfi Péter, Hoffmann Daniel, Somogyi Anita

Forrás: The Diabetes Summit, Michael J. Breus előadása

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

http://etkezestudat.blog.hu/api/trackback/id/tr6812439053

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Velato 2017.04.23. 09:22:37

A reggelire vonatkozó rész azért fura, mert az elmúlt években mást sem olvastam/hallottam dietetikusoktól, mint hogy reggelire jó minőségű, lassan emésztődő szénhidrát a tutiság. Na most akkor hogy van ez???

Paleonita 2017.04.23. 09:33:36

@Velato: köszönöm a hozzászólást. az elmúlt évtizedben folyamatosan ellentmondásokkal állunk szemben, ha az étkezésről, étrendekről és életmódról van szó. én személy szerint úgy szoktam az információk között szelektálni, hogy tesztelem magamon a különféle ajánlásokat. Nagyrészt úgy működök, hogy ha sikerül kipihenni magamat, akkor tudatosabb és ügyesebb vagyok az ételek megválasztásában is. ha viszont kialvatlan vagyok (mert pl. sokszor kel éjjel a kisbabám), akkor én is a szénhidrátok felé nyúlok reggel - első dolgom! hiszen gyorsan kell az energia és ilyenkor eszem ágában sincs "veszekednem" magammal...(bár régebben voltak gondok ezen a téren is). Véleményem szerint nagyon egyén függő, hogy ki mivel működik jól a nap folyamán, ami pedig ismét sok dologtól függ: milyen az évszak, a stressz szint, az időbeosztás, a lelki és hormonális egyensúly, tölt-e időt a szabad levegőn, napfényben, mennyi és milyen testmozgás lesz azon a napon és még sorolhatnám. Nemrég volt olyan reggelem, amit cukrászdai süteménnyel és 2 kávéval kezdtem, de olyan is előfordult, hogy napokon keresztül langyos csontlevessel indult a nap. A következtetéseket és tapasztalatokat levonva azt mondom, hogy mindenki válassza azt, amivel éppen az adott élethelyzetében a legjobban működik, de akkor tényleg válassza, ne bűntudattal, hanem önmagát szeretve és átölelve. Nincs rossz döntés, csak mérgezett gondolatokkal fűszerezett falatok. Azokat pedig muszáj kiiktatni. Nem megy egyik napról a másikra, de tanulható, gyakorolható. Erről (is) szól a blogom legelső posztja, itt a link: etkezestudat.blog.hu/2016/05/10/gondolataink_mint_izfokozok