Pár hete ment online a diabétesz csúcstalálkozó (The Diabetes Summit) és sikerült végig néznem néhány igen érdekes videót. Köztük a "The Sleep Doctor", Michael J. Breus, Phd előadását is. Ebből az anyagból osztok most meg veletek pár részletet, mert úgy látom, hogy túl sokan esnek a krónikus kialvatlanságból következő bajok és betegségek áldozatául. Olvass tovább, ha úgy érzed, téged vagy szeretteidet is érintheti a téma.
A doki weboldala: https://www.thesleepdoctor.com/
Először is jöjjön egy gyors teszt, amivel fél perc alatt megállapítható, hogy krónikus kialvatlanságban szenvedsz-e:
1. Ha kevesebb mint 5 perc alatt zuhansz álomba, tehát gyakorlatilag ahogy a párnát éri a fejed, már el is alszol, akkor KIALVATLANSÁGBAN szenvedsz.
Az agyunk és a testünk kb 15-20 perc alatt jut el az alvás állapotába, nagyjából ennyi idő szükséges az idegrendszernek, a hormonrendszernek, az izmoknak és az egész testnek, hogy átálljon a pihenés / alvás üzemmódra. Ha te pár perc alatt alszol el esténként, akkor biztos lehetsz benne, hogy kialvatlanságban szenvedsz.
2. Ébresztőre kelsz reggel? Fel tudsz kelni könnyedén, amikor szól a vekker / teló / rádió ébresztője, vagy rányomsz a "szundi gombra", akár többször is? Ha így teszel, akkor is biztos lehetsz benne, hogy nem alszol eleget, vagy az alvásod MINŐSÉGE nem megfelelő.
Nézzük csak meg, mi történik a hormonokkal ilyenkor...
Amikor kialvatlanok vagyunk, akkor a testünkben megemelkedik a kortizol hormon szintje, ami lassítani fogja az anyagcserét.
A ghrelin nevű hormon szintje is magas lesz, ez pedig az étvágyért felelős hormon. Így hát az étvágyunk is megnő.
A leptin nevű hormon szintje lecsökken, ami pedig a zsírégetésért, továbbá azért is felelős, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Tehát miről is beszélünk? Alacsony leptin: éhség és nincs zsírégetés.
Huh...
Mindezeken felül pedig az étvágyunk is átalakul. A test azon dolgozik, hogy a magas kortizol szintet csökkentse, hiszen így "nyugtatja le" magát. Ez pl. szerotonin szint növeléssel érhető el, amiért aztán a magas szénhidrát és cukor tartalmú ételeket fogjuk megkívánni.
Aú...
Mindezeket figyelmbe véve az egyik legfontosabb dolgunk, hogy javítsunk az alvásunk minőségén. Sötét szoba, csend és a megfelelő idő intervallumban történő alvás.
Az alvás minőségének javítására két jól működő módszer:
- testmozgás a nap folyamán (bizonyított, hogy akik rendszeres mozgást iktatnak be a mindennapjaikba, azok sokkal jobban alszanak. Nem kell konditerembe járni...egy kellemes félórás - órás séta (akár a gyerekekkel, a kutyával, vagy a piacra meg vissza) már elegendő lehet a cél érdekében).
- állandóság. Nem csak a kisgyerekek életében fontos a napi rutin. Felnőttek esetében is fontos a tudatos, ritmusos napirend. Akár csak egyetlen éjszakai ébrenlét olyan mértékben képes felborítani a testünk biokémiáját, hogy több napba telhet, amíg visszarendeződik minden és helyreáll a harmonikus működés a szervezetben.
Tippek a reggeli ébredés megkönnyítésére (ami nem a kávé):
A reggeli ébredéskor jó ötlet az ablakhoz / erkélyre / teraszra menni, hogy közvetlen napfény érje a testünket, így elősegítjük, hogy a melatonin hormon "lekapcsoljon" és nappali üzemmódra álljunk át. (én ezt azóta gyakorlom, mióta meghallgattam az előadást...reggelente 1-2 percre kiállok az erkélyre vagy az ablak elé...érezhetően fittebben indul a reggel!)
Ha ehhez nincs kedvünk vagy olyan helyen vagyunk, ahol nem tudjuk megvalósítani, akkor 10-20 fekvőtámasszal is ugyanazt az eredményt érhetjük el. Segít átállni ébrenléti üzemmódba. (a kettőt kombinálva már akár a kávéra sem lesz szükség - vagy legalábbis csak jóval később jut eszünkbe. Ez is tesztelve, működik!)
Figyelembe véve, hogy a szénhidrátok fáradttá, álmossá tesznek (mivel kortizol csökkentő hatásuk is van), ezért nem szerencsés a reggeli első étkezésre kizárólag szénhidrátokból álló ételt enni. A zsírban és fehérjében dús reggelik itt is bölcsebb döntés lehetnek, mint pl. avokádó, tojás, vagy az előző napi ebéd, vacsora maradéka, egy finom egytálételből, stb.
Végezetül pedig angolul értők figyelmébe ajánlok egy online tesztet a doki oldaláról, amely kitöltésével meghatározható, hogy milyen "kronotípusba" sorolhatjuk magunkat, tehát a biológiai óránk szerint mit mikor célszerű csinálnunk. Én a quiz szerint a medve típusba tartozom (ami egyébként nem áll messze a pacsirta típustól, amit mindig is tudtam magamról).
Nagyon fontosnak tartom, hogy a saját biológiai órám szerint végezzem a nappali tevékenységeimet és hogy akkor aludjak, amikor a testem aludni akar. A teszt óta például soha nem ülök le a gép elé este 9 után, illetve fél órával korábban kelek fel reggelente. Már csak ezzel a két apró (?!) változtatással elképesztően sokat tettem az egészségem, a jó közérzetem és az optimális energiaszintem megőrzése érdekében.
Teszteld magadat, hogy te melyik típusba tartozol!
http://thepowerofwhenquiz.com/
Fotók: Győrfi Péter, Hoffmann Daniel, Somogyi Anita
Forrás: The Diabetes Summit, Michael J. Breus előadása